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​Carrera de Aniversario UACJ 2019

Imagen competidores

Corre, trota o camina...

Fecha:​

Viernes 11 de octubre de 2019


Hora:

 3 Km. - 9:00 am 


5 Km. - 9:20 am

Salida y Meta:        

Exterior del Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez. Ubicado en Avenida Heroico Colegio Militar 51, Chamizal, Cd Juárez, Chih

Salida y meta de 3 Km. lado oeste VER MAPA

Salida y meta de 5 Km. lado este VER MAPA


Recorrido:        

VER RECORRIDO AMBAS RUTAS

3 KM. Salida en el exterior del Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez - Heroico Colegio Militar - Costa Rica - Entrada norte Unidad Deportiva de la UACJ- Ingreso al exterior del Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez. 

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5 KM. Salida en el exterior del Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez - Heroico Colegio Militar - Costa Rica – Interior del Parque "El Chamizal" – Costa Rica - Ingreso al exterior del Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez. 

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Inscripciones:      

En línea a partir del 4 de septiembre hasta el 11 de octubre de 2019 a las 8:00 am.


Categorías:                       

Alumnos
Docentes
Administrativos
Discapacidad
Alumnos equipos representativos
Adultos 60+

Ramas:

​Varonil y Femenil.







​​​Premiación:             

Premiación al primer lugar de cada categoría y rama, de la siguiente manera:

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Medalla a los primeros 3 participantes en cruzar la meta en 3Km. en ambas ramas de las categorías: Alumnos, Docentes, Administrativos, Discapacidad, Adulto 60+.


Medalla a los primeros 3 participantes en cruzar la meta en 5Km. en ambas ramas de las categorías: Alumnos, Docentes, Administrativos, Discapacidad, Alumnos de equipos representativos, Adulto 60+.


Diploma de reconocimiento a los primeros 3 participantes en cruzar la meta en 3Km. y 5Km. en ambas ramas de todas las categorías.


Premio de efectivo al primer participante en cruzar la meta de 3Km. y 5Km. en ambas ramas en las categorías anteriormente mencionadas excepto categoría de alumnos de equipos representativos 3 Km.


Premio al espíritu universitario al Instituto con mayor participación porcentual de alumnos en relación a su matrícula correspondiente al periodo agosto – diciembre 2019. 


Rifa de televisiones y muchos premios más entre todos los participantes que finalicen el recorrido y depositen el talón en la urna de su Instituto.

Jueces:         

Serán designados por el Comité Organizador.

Transitorios:             

Lo no previsto en esta convocatoria, será resuelto por el Comité Organizador.

ATENTAMENTE


MTRO. JUAN IGNACIO CAMARGO NASSAR

RECTOR


DR. RICARDO JUÁREZ LOZANO

SUBDIRECTOR DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y RECREATIVAS




DRA. FLOR ROCÍO RAMÍREZ MARTÍNEZ

DIRECTORA GENERAL DE EXTENSIÓN Y SERVICIOS ESTUDIANTILES

CIUDAD JUÁREZ, CHIH. SEPTIEMBRE DE 2019.


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​                                                                    
    

Plan para correr 5 kms o 3K


Gozar de buena salud siempre es importante para realizar cualquier tipo de Actividad Física y Deporte. El siguiente plan de entrenamiento de seis semanas  te permitirá una adaptación paulatina para la carrera. Asimismo, el calentamiento previo previene el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento.


Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o 3 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 30 minutos.

Duración: 6 semanas.

Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros o 3 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Correr: Es el ritmo que sigues para solo cumplir un determinado tiempo con cansancio pero sin esforzarse más allá de sus límites. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones no superen un 80% de tu máximo.

2. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.

3. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

4. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

5. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.


Plan para correr 5 kms (Principiantes)

Semana 1

  • Lunes: Camina durante 30 min
  • Martes: Trota 1 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 1 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Viernes: Camina 20 min
  • Sábado:  Trote 15 min camina 15 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 2
  • Lunes: Camina durante 35 min
  • Martes: Trota 3 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 3 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Viernes: Camina 25 min
  • Sábado:  Trote 15 min camina 15 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 3
  • Lunes: Camina durante 20 min, correr 10 min
  • Martes: Trota 6 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Miércoles: camina 40 min
  • Jueves: Trota 6 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Trote 20 min camina 15 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 4
  • Lunes: Camina durante 15 min, correr 15 min
  • Martes: Trota 10 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Miércoles: camina 40 min
  • Jueves: Trota 10 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Trote 25 min camina 15 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 5
  • Lunes: Camina durante 15 min, correr 20 min
  • Martes: Trota 15 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Miércoles: camina 40 min
  • Jueves: Trota 15 min – camina 2 min hasta a completar 30 min
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Trote 30 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 6
  • Lunes: Camina durante 10 min, correr 25 min
  • Martes: Trota 30 min
  • Miércoles: camina 40 min
  • Jueves: Trota 35
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Trote 35 min
  • Domingo: Descanso


Plan para correr 3 kms (Principiantes)

Semana 1

  • Lunes: Camina durante 30 min
  • Martes: Trota 2 min – camina 2 min hasta a completar 20 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 2 min – camina 2 min hasta a completar 20 min
  • Viernes: Camina 20 min
  • Sábado:  Trote 10 min camina 10 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 2
  • Lunes: Camina durante 30 min
  • Martes: Trota 5 min – camina 2 min hasta a completar 20 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 5 min – camina 2 min hasta a completar 20 min
  • Viernes: Camina 25 min
  • Sábado:  Trote 15 min camina 10 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 3
  • Lunes: Camina durante 15 min, correr 10 min
  • Martes: Trota 10 min – camina 1 min hasta a completar 25 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 10 min – camina 1 min hasta a completar 25 min
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Trote 20 min camina 15 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 4
  • Lunes: Camina durante 15 min, correr 15 min
  • Martes: Trota 12 min – camina 1 min hasta a completar 30 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 12 min – camina 1 min hasta a completar 30 min
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Trote 25 min camina 10 min
  • Domingo: Descanso

    Semana 5
  • Lunes: Camina durante 10 min, correr 20 min
  • Martes: Trota 15 min – camina 1 min hasta a completar 30 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 15 min – camina 1 min hasta a completar 30 min
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Trote 30 min
  • Domingo: Descanso
     
    Semana 6
  • Lunes: Camina durante 5 min, correr 25 min
  • Martes: Trota 30 min
  • Miércoles: camina 30 min
  • Jueves: Trota 35
  • Viernes: Camina 30 min
  • Sábado:  Camina 10 min, trota 15 min
  • Domingo: Descanso


Recomendaciones de nutrición e hidratación para correr 5K o 3K

 

Correr esta distancia será el punto de partida para un ejercicio que necesita de entrenamiento y de un control nutricional adecuado.

A continuación te presentamos estrategias sencillas y prácticas que recomendamos lleves a cabo antes, durante y después de tu entrenamiento o carrera.

1. Procura comenzar tu entrenamiento bien hidratado. 1-2 vasos de agua 30 min antes de comenzar tu carrera.

2. Es recomendable que realices una merienda pre carrera de 40 a 30 min antes, ésta puede ser:

  •  1 plátano)
  •  1 jugo natural
  •  1 rebanada de pan tostado con mermelada o crema de cacahuate.
  •  1 bocadillo de guayaba o plátano

3. Para 5k o 3km no es necesario que consumas cargas de carbohidratos durante la competencia (geles, bebidas deportivas, gomitas, entre otros) con tu merienda previa y una buena carga de carbohidratos la noche anterior será suficiente para dicha distancia.

4. Al finalizar el evento procura consumir una carga inmediata de fruta (naranja/plátano) sándwich o jugo que reponga los combustibles perdidos, en especial carbohidratos y favorezca el proceso de recuperación.


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Premiación al primer lugar de cada categoría y rama, de la siguiente manera:

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Además:

  • ​Medalla a los primeros 3 participantes en cruzar la meta en 3Km. en ambas ramas de las categorías: Alumnos, Docentes, Administrativos, Discapacidad, Adulto 60+.


    Medalla a los primeros 3 participantes en cruzar la meta en 5Km. en ambas ramas de las categorías: Alumnos, Docentes, Administrativos, Discapacidad, Alumnos de equipos representativos, Adulto 60+.


    Diploma de reconocimiento a los primeros 3 participantes en cruzar la meta en 3Km. y 5Km. en ambas ramas de todas las categorías.


    Premio de efectivo al primer participante en cruzar la meta de 3Km. y 5Km. en ambas ramas en las categorías anteriormente mencionadas excepto categoría de alumnos de equipos representativos 3 Km.


    Premio al espíritu universitario al Instituto con mayor participación porcentual de alumnos en relación a su matrícula correspondiente al periodo agosto – diciembre 2019. 


    Rifa de televisiones y muchos premios más entre todos los participantes que finalicen el recorrido y depositen el talón en la urna de su Instituto.


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​Camina, trota.

Recorrido 2.5Km.

Hora 10 minutos después de iniciada la carrera de 5Km.

Fecha de actualización 09/09/2019 15:55