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​Carrera de Aniversario UACJ 2017

Corre, trota o camina.  ​​​

Fecha:​ Viernes 6 de octubre de 2017

Hora:
 3 Km. - 9:00 am 

5 Km. - 9:20 am
Salida y Meta:         Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez. Ave. Heroico Colegio Militar

Recorrido:
        
Salida en el exterior del Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez - Heroico Colegio Militar- Costa Rica-Interior Chamizal - Costa Rica - Entrada norte Unidad deportiva de la UACJ- Ingreso al Estadio Olímpico Lic. Benito Juárez.

Inscripciones:
      

En línea a partir del 1ro de septiembre y hasta el día jueves 5 de octubre de 2017

En la página:      http://www.uacj.mx/deportes/Paginas/5k2017.aspx  ​


Categorías:
                       
Alumnos
Docentes
Administrativos
Alumnos con discapacidad
​Ramas: ​Varonil y Femenil.






​​​Premiación:
             

Premiación a los 1ros lugares de cada categoría y rama, de la siguiente manera:

prem 1.jpg Playera a los primeros 1500 participantes en cruzar la meta 3Km.

Playera a los primeros 1500 participantes en cruzar la meta 5Km.

Premio al Espíritu Universitario (Al instituto de mayor participación de alumnos en proporción a su matrícula).

250 Medallas a los primeros que crucen la meta en 3 Km y

500 medallas a los primeros que crucen la meta en 5 Km.

Rifa de televisiones, iPads, iPods, relojes y muchos premios más entre todos los participantes que finalicen el recorrido.

Jueces:          Serán designados por el Comité Organizador.
Transitorios:              Lo no previsto en esta convocatoria, será resuelto por el Comité Organizador.

ATENTAMENTE


LIC. RICARDO DUARTE JÁQUEZ
RECTOR



MTRA. ROSANA RAMíREZ MARTíNEZ
DIRECTORA GENERAL DE EXTENSIÓN Y SERVICIOS ESTUDIANTILES

CIUDAD JUÁREZ, CHIH. AGOSTO DE 2017.


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​                                                                    
    

Plan para correr 5 kms (Principiantes)

 

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros países las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un "capital aeróbico" para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.

 

Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.

Duración: 6 semanas.

Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

 

Semana 1

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 2,5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 2,5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 2,5 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 3 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 2,5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 3 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 3,5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 2,5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 3,5 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 4 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 2,5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 4 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 5

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 4,5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 2,5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 4,5 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 6

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 2,5 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 5 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

​ 

Recomendaciones de nutrición e hidratación para correr 5K

 

Correr ésta distancia será el punto de partida para un ejercicio que necesita de entrenamiento y de un control nutricional que tome en cuenta qué comer y cómo hidratarte.

A continuación te presentamos estrategias sencillas y prácticas que recomendamos lleves a cabo antes, durante y después de tu entrenamiento o carrera.

 

1. Procura comenzar tu entrenamiento bien hidratado. 1-2 vasos de agua 30min antes de comenzar tu carrera, serán suficientes.

2. Es recomendable que realices una merienda pre carrera de 40 a 30 min antes, ésta puede ser:

  •  1 plátano)
  •  1 jugo natural
  •  1 reb de pan blanco con mermelada
  •  1 bocadillo de guayaba o plátano

3. Para 5k no es necesario que consumas cargas de carbohidratos durante la competencia (geles, bebidas deportivas, gomitas, entre otros) con tu merienda previa y una buena carga de carbohidratos la noche anterior será suficiente para dicha distancia.

4. Las cápsulas de sal son una de las estrategias más utilizadas por corredores, pero para esta oportunidad no es necesario agregarlas, debido a que las pérdidas de sodio en dicha distancia no resultan significativas.

5. Una de las preguntas más frecuentes es si conviene utilizar cafeína para 5k. La respuesta es NO, la cafeína tiene su pico de acción máxima 45 min después de haber sido consumida, por lo que para 5k que en general se hacen en menos del tiempo referido este suplemento no tendrá mayor impacto.

6. Al finalizar el evento procura consumir una carga inmediata de fruta, sándwich o jugo que reponga los combustibles perdidos, en especial carbohidratos y favorezca el proceso de recuperación.


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Premiación a los 1ros lugares de cada categoría y rama, de la siguiente manera:

prem 1.jpg

Además:

  • Playera a los primeros 1500 participantes en cruzar la meta 3 Km.
  • Playera a los primeros 1500 participantes en cruzar la meta 5 Km.
  • Premio al espíritu universitario (Al instituto de mayor participación de alumnos en proporción a su matrícula).
  • 250 Medallas a los primeros que crucen la meta en 3 Km y
  • 500 medallas a los primeros que crucen la meta en 5 Km.
  • Rifa de televisiones, ipads, ipods, relojes y muchos premios más entre todos los participantes que finalicen el recorrido.

​Camina, trota.

Recorrido 2.5Km.

Hora 10 minutos después de iniciada la carrera de 5Km.

Fecha de actualización 04/09/2017 12:16